Pass 1

Uppvärmning 15-20 minuter. Lätt jogg.

Intervaller: 10x1000 meter. 1 minuts vila mellan intervallerna.

Tempo: Den fart du vill hålla på 10 kilometer.

Nedjogg: 10-15 minuter. Lufsa runt innan du smäller i dig rabarberpaj.

 

Pass 2

Uppvärmning 15-20 minuter. Lätt jogg.

Tröskelintervaller: 3-4x10 minuter. 50 sekunder vila mellan intervallerna.

Tempo: Lite längre tröskelintervaller gör att tempot kan sänkas något. Samtidigt är passet förmodligen ungefär lika långt eller något kortare än den tid du räknar med att springa en mil på. Vilan är bara mental. Testa att öka på slutet av varje intervall för att utmana dig själv.

Nedjogg: 10-15 minuter. Lufsa runt innan du ber någon fixa en grillmiddag till dig.

Ladda ner vecka 4